有酸素運動とは
健康な身体づくりをするには、心肺機能や筋力を維持するための運動を行います。
代表的なものは、有酸素運動といって軽度または中程度の運動を継続的に行うことで、体内に多くの酸素をとりいれ、細胞を活性化し新陳代謝を高める効果の運動です。
有酸素運動の効果
有酸素運動とは、歩行・ジョギング・水泳など酸素を取り入れながらする運動のことです。心臓や血管の負担が少なく、長時間することができ、肥満の解消にも効果的です。
【有酸素運動の効果】
●心肺機能の改善
●血管の柔軟性の改善
●ストレスの発散
●体脂肪の燃焼
●基礎代謝の向上
●骨の強化
●脳への刺激
有酸素運動は、これらの効果が期待できますので、簡単な有酸素運動を生活に取り入れて健康維持に努めましょう。
有酸素運動はどのようにするか
ウォーキング
最も手軽に行える、有酸素運動は「歩行」です。
簡単にできてしまうからといってただ歩いているだけでは効果がありませんので正しいやり方で行うことで効果がでます。
【やり方】
1. 姿勢を良くして、胸を少し張り、真っ直ぐ前を向く。
2. 踏み込むときは、足の親指でしっかりと地面を蹴り、着地はかかとから。
3. 普段の歩くペースよりも、1.5~2倍のスピードで歩く。
4. 運動時間は、20分~30分。
【格好・用具】
1. 歩きやすい運動靴
2. 動きやすいジャージやスウェット
3. 日差しが強い場合は、帽子やサングラス
時間は、できるだけ朝の朝食前にすると良いですが、時間がない場合は、どの時間帯でやっても効果はあります。
サンダルを履いて、ウォーキングしてますと言っても効果はありませんので、正しい服装・靴で行いましょう。
ジョギング
ジョギングも、ウォーキング同様に手軽に出来る有酸素運動です。正しいやり方で実践してください。
【やり方】
1. 姿勢を良くして、胸を少し張り、真っ直ぐ前を向く。
2. 上体は肩の力を抜き、リラックスさせる。
3. ワキを軽くしめ、腕を90度に曲げる。
4. 踏み込むときは、足の親指でしっかりと地面を蹴り、着地はかかとから。
5. 自分のペースでゆっくりと20分~30分走る。
【格好・用具】
1. 走りやすい運動靴
2. 動きやすいジャージやスウェット
3. 日差しが強い場合は、帽子やサングラス
時間帯は、ウォーキング同様、朝が良いですが、時間が無い場合はいつでも効果は出ます。
水中ウォーキング
プールで水中ウォーキングをすることで、有酸素運動ができます。
【やり方】
1. あごを引き、胸を張り、背筋を伸ばす。
2. 目線は真っ直ぐ前を向く。
3. 手は軽く握って、肘を曲げて大きく振る。
4. 足はかかとから着地して、その後は足裏全体でしっかり踏みしめて歩く。
5. 水中の中で、20分~30分ウォーキングを行う。
【格好・用具】
1. 水着
2. 水泳帽
3. ゴーグル（周りの水しぶきが気にならなければ無くても良い）
時間はいつでも大丈夫です。空いた時間を有効に使って運動するようにしましょう。水中に入らないのでゴーグルは入りませんが、周りの水しぶきが気になる方はゴーグルを着用してください。
水泳
激しく泳ぐと無酸素運動になりますので、ゆっくりと泳ぐようにしましょう。
【やり方】
1. 平泳ぎで泳ぐ。
2. 頭の上下動を使って縦方向の体のうねりで泳ぐ。
3. 前に伸ばした腕を身体に引きつけるように胸の所まで水をかいて再度前方に伸ばす。手で逆ハート型を描くように泳ぐ。
4. 足は水を蹴るというよりは、足の裏で水を押す感じ。
5. 30分以上継続して泳ぐ。
【格好・用具】
1. 水着
2. 水泳帽
3. ゴーグル
時間はいつでも大丈夫です。空いた時間を有効に使って運動するようにしましょう。
自宅でもできる有酸素運動
雨が降ってしまったら、ウォーキングやジョギングはできませんので、その場合は、自宅で出来る有酸素運動に切り替えましょう。
フラフープ
ウォーキングの1.5倍のカロリー消費されるので効果が非常に高い運動です。
【やり方】
1. フラフープを腰に当て、腰を前後させてフラフープを落とさないように回す。
2. 20分~30分行う、失敗しても繰り返し行う。
【格好・用具】
1. 動きやすいジャージやスウェット
2. フラフープ
時間はいつでも大丈夫です。空いた時間を有効に使って運動するようにしましょう。
スクワット
激しくすると無酸素運動になってしまうので、自分のペースで軽く行うことで有酸素運動になります。
【やり方】
1. 手の反動を使って、完全に腰は降ろさずに途中で上げる。
2. 10回~15回を一日3回行う。
【格好・用具】
1. 動きやすいジャージやスウェット
時間はいつでも大丈夫です。空いた時間を有効に使って運動するようにしましょう。用具な何もいりませんので簡単にできます。
ダンスエクササイズ
ダンスエクササイズのDVDを見ながら、一緒に身体を動かす。
【やり方】
1. DVDや動画を見て同じ動きになるようにダンスを行う。
2. DVDや動画の内容によりますが、10分~20分程度。
【格好・用具】
1. 動きやすいジャージやスウェット
2. エクササイズ用DVD
3. テレビやDVDデッキなどの映像機器
時間はいつでも大丈夫です。空いた時間を有効に使って運動するようにしましょう。DVDを見ながら楽しくできます。
踏み台昇降運動
踏み台を用意して、上り降りすることで有酸素運動になる。
【やり方】
1. 踏み台に片足づつ乗せ、両足が乗ったら、片足づつ下ろしていく。
2. 10分間繰り返し行う。1日3回
【格好・用具】
1. 動きやすいジャージやスウェット
2. 踏み台
時間はいつでも大丈夫です。空いた時間を有効に使って運動するようにしましょう。自宅に手頃な踏み台があれば、それを使用するのでも構いませんが、無い場合は、専用の踏み台がありますので購入してから実践しましょう。
有酸素運動まとめ
有酸素運動は軽い運動だからといって、油断するとケガをしてしまう可能性があります。運動前は必ずストレッチを行い、身体をほぐしてから行うように心がけましょう。
日々、忙しくて中々実践出来ない場合は、今まで車や電車を利用していた所を少し歩くなどして日々の生活で出来るようにするのも1つの手段です。
なによりも継続することが1番大事です。この中から自分に合ったものを取り入れ、継続して行うことで健康につながりますので是非実践してください。
